Magnesium: om beter te slapen

Magnesium is een van de meest gebruikte supplementen om slaap te verbeteren. Er zijn echter veel verschillende soorten magnesium die je kunt nemen. Dus, wat is het beste magnesium voor de slaap?

Wat is magnesium?

Magnesium is een veelvoorkomend mineraal dat voorkomt in voeding en supplementen. We hebben dit mineraal nodig voor ons lichaam om in goede algemene gezondheid te blijven. Ons lichaam gebruikt magnesium in meer dan 600 cellulaire reacties. 

Magnesium heeft veel functies voor het menselijk lichaam

Magnesium reguleert en heeft invloed op onder andere:

• Enzymactiviteit.
• Energieproductie.
• Vorming van gezonde botten en tanden.
• Mineralenbalans: nodig voor het in leven houden en functioneren van de cellen.
• Ontspanning van de spieren, bloedvaten en zenuwen.
• Geheugen en concentratievermogen. 
• Verhoging van weerstand tegen stress en spanning.
• Overdracht van zenuwprikkels en het juist functioneren van je spieren. 

Wat doen de verschillende soorten magnesium supplementen?

Hoe weet je dan wat de beste vorm van magnesium is voor een betere nachtrust? Gelukkig zijn er veel studies die de effecten van deze supplementen hebben getest om te bepalen waarvoor ze gebruikt moeten worden. 

• Magnesiumcitraat: Citraat klinkt misschien bekend in de oren, want het doet denken aan citroenzuur. Net als dit voedsel conserveringsmiddel wordt magnesiumcitraat ook gebruikt om de spijsvertering van je lichaam te helpen behouden. Als je last hebt van constipatie of indigestie, is dit het supplement voor jou. U moet echter veel vocht drinken met dit supplement, omdat het kan leiden tot uitdroging.
• Magnesiumchloride: Dit kan worden beschouwd als een van de meest populaire magnesiumsupplementen op de markt. Gemaakt van oceaanwater kan magnesiumchloride: de slaap optimaliseren, de spijsvertering en de gezondheid van de botten verbeteren en angstgevoelens verminderen. 
• Magnesium glycinaat: Degenen die gestresst zijn, zullen genieten van de effecten van dit supplement. Magnesium Glycinaat ontspant je spieren, helpt je slapen en kalmeert je lichaam en geest. In tegenstelling tot magnesiumchloride zijn er geen grote bijwerkingen (zoals laxerende effecten) en wordt het gemakkelijker geabsorbeerd dan andere soorten magnesium. 
• Magnesiumoxide: Dit supplement is gunstig voor mensen die last hebben van indigestie en maagzuur. U kunt ook magnesiumoxide nemen om te helpen bij de symptomen van een migraine. Een negatief effect van dit supplement is magnesiumoxide als laxeermiddel. 

Beste vorm van magnesium voor de slaap

Er zijn verschillende vormen van magnesium die gunstig zijn voor de slaap, maar welke is over het algemeen het beste magnesiumsupplement voor de slaap? Magnesium glycinaat is effectief in het verbeteren van de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap, en dit is een van de weinige supplementen die niet zoveel bijwerkingen heeft. 

Veel slapers zijn begonnen met het vervangen van melatonine door magnesium, wat een groot probleem is. Melatonine werd lange tijd gezien als de leider van natuurlijke slaapmiddelen, maar supplementen gemengd met natuurlijke ingrediënten zijn het meest effectief. Als u elke dag hetzelfde neemt om in slaap te vallen, zal uw lichaam zich daaraan aanpassen. U zult uw doseringen moeten blijven verhogen om hetzelfde effect te krijgen. Hetzelfde geldt voor melatonine. Het is dus het beste om de slaapmiddelen af te wisselen en slechts twee keer per week te gebruiken.

Magnesium en dosering

Als je aan magnesium en slaap denkt, lijkt het niet alsof je deze twee zou groeperen. Magnesium is iets wat je op school leert, maar het is niet iets wat je van nature zou associëren met enig slaap supplement. 

Desondanks, als je onderzoek doet naar enkele van de meest effectieve natuurlijke slaapmiddelen, staat magnesium dicht bij de top van de lijst. Veel mensen kunnen het magnesium dat ze nodig hebben krijgen door een uitgebalanceerd dieet, maar in sommige gevallen is het gunstig om een magnesiumsupplement op te nemen in je gezondheid routine om een tekort aan magnesium te voorkomen dat kan leiden tot symptomen als lage energie, spierpijn, beenspasmen en angst. 

De magnesium dosering ten behoeve van de algemene gezondheid en het welzijn is 350 mg. Om de slaap te verbeteren, gebruiken de meeste supplementen gemiddeld 400 mg, wat ikzelf ook aanbeveel.

Kan ik meer magnesium in mijn lichaam krijgen door middel van een dieet?

Ja. Er zijn veel magnesiumrijke voedingsmiddelen die je kunt eten om de hoeveelheid magnesium die je in je lichaam hebt te vergroten. Dit zijn enkele van de gezondste voedingsmiddelen die ook veel magnesium bevatten:

• Donkere chocolade
• Avocado’s
• Noten
• Bonen
• Tofu
• Zaden
• Hele korrels
• Zalm, makreel of heilbot 
• Bananen
• Bladgroen

Als je niet genoeg magnesium krijgt, kijk dan eens goed naar je dieet. Vergeet niet dat een evenwichtig dieet ook je slaapcyclus zal verbeteren, maar soms is het niet genoeg, daarom kan de integratie van supplementen in je gezondheid routine nuttig zijn. Dit geldt met name voor magnesium.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Enkele van de meest voorkomende symptomen van een magnesiumtekort hangen samen met slaapproblemen. Er zijn studies die aantonen dat het magnesiumgehalte op het juiste niveau moet liggen om de rustgevende slaap te optimaliseren. Er zijn nog veel meer fysieke en emotionele symptomen die met uw magnesiumgehalte samenhangen, zoals:

• Pijn

• Vermoeidheid

• Depressie 

• Angst

• Symptomen van het rusteloze beensyndroom

• Spiertrekkingen en kramp

• Osteoporose 

• Hoge Bloeddruk

• Astma

• Onregelmatige hartslag

Dit zijn enkele van de meest voorkomende symptomen die je kunt krijgen als je een magnesiumtekort hebt. Terwijl slechts 2% van de bevolking symptomen van een magnesiumtekort ervaart, voldoet tot 75% van de bevolking niet aan de aanbevolen dagelijkse inname. Het is belangrijk om je humeur en hoe je lichaam zich voelt in de gaten te houden. Meestal blijft een laag magnesiumgehalte onopgemerkt, omdat het geen invloed heeft op je leven, tenzij het kritisch laag is. Het is dus gemakkelijk voor artsen om het over het hoofd te zien, maar het kan behandeld worden als het eenmaal gediagnosticeerd is.

Wat zijn de voordelen van het gebruik van magnesium?

Het stimuleren van uw magnesiuminname heeft grote voordelen voor jouw gezondheid. 

• magnesium verlaagt stresshormoon cortisol.

• helpt de spieren te ontspannen.

• houdt je stemming stabiel en beperkt de stress.

Hoe kies ik een magnesiumsupplement?

Er zijn heel veel verschillende soorten voedingssupplementen met magnesium op de markt. Ze verschillen in prijs, maar ook in samenstelling. Met de onderstaande tips kun je een weloverwogen keuze maken voor een magnesiumsupplement.

1. Kies voor een magnesiumsupplement met magnesium glycinaat

Het menselijk lichaam kan voedingssupplementen met magnesium glycinaat goed opnemen. Bekijk wel altijd goed de verpakking of de ingrediëntenlijst. Sommige preparaten bevatten naast hulpstoffen en vulmiddelen een combinatie van verschillende soorten magnesium. 

2. Let op de dosering van het voedingssupplement: meer is niet altijd beter

Je lichaam kan maar een kleine hoeveelheid magnesium per keer verwerken. Het is dus niet noodzakelijk te kiezen voor voedingssupplementen met een hoge dosis magnesium. Wanneer je lichaam te veel magnesium binnenkrijg, wordt het overtollige deel ongebruikt weer uitgescheiden.

Op Slaapwijsheid staan behalve magnesium nog andere tips om beter te slapen.